फिट और स्वस्थ रहने का मतलब सिर्फ तेज दौड़ना या भारी वजन उठाना ही नहीं है। आपके वर्कआउट के दौरान और रोजमर्रा की जिंदगी में आसानी से हिलना-डुलना भी जरूरी है। इसीलिए गतिशीलता सत्रों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से मदद मिल सकती है।
न्यू यॉर्क शहर स्थित भौतिक चिकित्सक और ट्रेनर लौरा मिरांडा, डीपीटी, सीएससीएस, फ़िटनेस प्रशिक्षण प्रणाली, परस्यूट के संस्थापक ने कहा, गतिशीलता "गति की एक निश्चित सीमा को प्राप्त करने और नियंत्रित करने की आपकी क्षमता" है। "दैनिक गतिविधियों को करने या लंबे समय तक दर्द रहित कार्य करने के लिए, आपको गति के पूर्ण चाप के माध्यम से ठीक से काम करने के तरीके खोजने की आवश्यकता है।" दरअसल, जर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंस में 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि गति अभ्यास की एक श्रृंखला करने के बाद, जिन लोगों को स्ट्रोक हुआ है, वे नियमित कार्यों में बेहतर ढंग से संलग्न हो सकते हैं।1
इसलिए मिरांडा ने यह प्रवाह बनाया: आपके पास कितनी रेंज होनी चाहिए और आपके पास वास्तव में कितनी रेंज है, के बीच के अंतर को पाटने में मदद करने के लिए। दिनचर्या में, आप एक मुद्रा से दूसरी मुद्रा में जाते हैं, प्रत्येक को दो से तीन सेकंड के लिए पकड़ते हैं और गर्दन और कंधों से लेकर कूल्हों और हैमस्ट्रिंग तक पूरे शरीर पर ध्यान केंद्रित करते हैं। एक गहरी साँस लें और प्रत्येक मुद्रा में साँस छोड़ें, और एक तटस्थ रीढ़ रखते हुए, हर चरण में कोर को संलग्न करें। प्रत्येक चाल की अंतिम सीमा को चुनौतीपूर्ण महसूस करना चाहिए लेकिन दर्दनाक नहीं। यदि आप पाते हैं कि आपकी सांस या रूप से समझौता किया गया है तो पुनः समायोजित करें।
इसे भारी उठाने या उच्च-तीव्रता वाले अंतराल सत्रों के लिए वार्म-अप के रूप में आज़माएँ - इससे रक्त प्रवाहित होता है और मांसपेशियों को अधिक गति के लिए तैयार किया जाता है। आप कार्यदिवस के बीच में भी बहुत जरूरी खिंचाव के लिए व्यायाम कर सकते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप उन्हें कब करते हैं, मिरांडा ने कहा, धीरे-धीरे आगे बढ़ना, अच्छी तरह से आगे बढ़ना और अच्छा महसूस करना महत्वपूर्ण है।
सभी व्यायाम करें, प्रत्येक मुद्रा को दो से तीन सेकंड तक रोक कर रखें, या एक पूरी सांस लें। फिर पक्षों को बदलने या निम्न मुद्रा पर जाने से पहले दो या तीन प्रतिनिधि दोहराएं। अंतिम प्रतिनिधि पर, ताकत और स्थिरता लाभ डायल करने के लिए 10 सेकंड के लिए अंतिम मुद्रा रखें।
साइड बेंड के साथ रिवर्स लंज
अपने पैरों को मिलाकर खड़े होना शुरू करें। (ए) दाहिने पैर को पीछे की ओर झुकाएं, दोनों घुटनों को मोड़कर और श्रोणि को आगे की ओर झुकाएं। दाहिने ग्लूट को निचोड़ें। (बी) दाहिने हाथ की ओर ऊपर की ओर पहुंचें, फिर धड़ को बाईं ओर झुकाएं और पूरे शरीर में बाएं हाथ तक पहुंचें (अंतिम प्रतिनिधि पर, यहां 10 सेकंड के लिए रुकें)। दो बार दोहराएं, फिर साइड स्विच करें.
स्क्वाट टू फॉरवर्ड फोल्ड
कूल्हे-चौड़ाई की तुलना में पैरों को थोड़ा चौड़ा करके खड़े होना शुरू करें और पैर की उंगलियों या टखनों को पकड़ने के लिए आगे झुकें। (ए) अपनी छाती को ऊपर रखते हुए और अपने हैमस्ट्रिंग को नीचे करते हुए एक गहरे स्क्वाट में गिराएं। तल पर, घुटनों के खिलाफ धक्का देने के लिए अपनी कोहनी का उपयोग करें और बट और हैमस्ट्रिंग में तनाव पैदा करें (अंतिम प्रतिनिधि पर, यहां 10 सेकंड के लिए रुकें)। (बी) अपने सिर को नीचे झुकाएं और अपने बट को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को उतना ही सीधा करें जितना आप अपने पैर की उंगलियों या टखनों से संपर्क खोए बिना कर सकते हैं। चाल दो बार और करें।
रोटेशन के साथ लो लूंज
एक तख़्त स्थिति में शुरू करें, कलाई के ऊपर कंधे, गर्दन से कूल्हों तक रीढ़ की हड्डी। बाएं पैर को आगे बढ़ाएं, इसे बाएं हाथ के बाहर रखें। दाहिने पैर को जमीन से घुटने के बल बढ़ा कर रखें और ग्लूट को निचोड़ें। (ए) बाएं हाथ को सिर के पीछे रखें, और, मध्य पीठ के माध्यम से चलते हुए, धीरे-धीरे बाईं ओर घुमाएं, कोहनी आकाश तक पहुंचे। अपने दाहिने हाथ से फर्श में धकेलें। (बी) बाएं कोहनी को नीचे और दाहिनी कोहनी की ओर घुमाएं (अंतिम प्रतिनिधि पर, यहां 10 सेकंड के लिए रुकें)। फिर, बाएँ हाथ को वापस नीचे रखें और बाएँ पैर को वापस प्लैंक करने के लिए ले जाएँ। दो बार दोहराएं, फिर साइड स्विच करें।
शिन बॉक्स टू फॉरवर्ड स्टेप
(ए) अपने दाहिने पैर को लगभग 90 डिग्री झुकाकर और अपने सामने अपनी पिंडली के साथ फर्श पर बैठें; आपका बायां पैर लगभग 90 डिग्री मुड़ा हुआ है, बगल में पिंडली। धड़ को सीधे आगे की ओर रखते हुए, रीढ़ को तटस्थ रखते हुए, कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। (बी) कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें। दाहिने घुटने पर वजन डालें, बाएं पैर को आधे घुटने की स्थिति में आगे बढ़ाएं, दाएं हिप फ्लेक्सर में आगे बढ़ें, और दाएं ग्लूट को निचोड़ें (अंतिम प्रतिनिधि पर, 10 सेकंड के लिए यहां रुकें)। बाएं पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं, और कूल्हों को जमीन पर रखें। दो बार दोहराएं, फिर साइड स्विच करें।
प्लैंक वॉकआउट के लिए लेटरल लंज
कोर लगे हुए और पैरों को अलग करके खड़े रहें, कूल्हों की तुलना में 6 से 10 इंच चौड़ा। (ए) दाहिने घुटने को मोड़ें और दाहिने कूल्हे में टिकाएँ, पीठ को सपाट और बाएँ पैर को सीधा रखें। शुरुआती स्थिति में वापस पुश करें, और दूसरी तरफ दोहराएं। (बी) खड़े होने की स्थिति से, सीधी पीठ के साथ, इतना आगे बढ़ें कि आपकी हथेलियाँ फर्श को स्पर्श करें (अंतिम प्रतिनिधि पर, यहाँ 10 सेकंड के लिए रुकें)। हथेलियों को एक चौड़े पैर की तख़्त स्थिति में रखें, कलाई के ऊपर कंधे, घुटने सीधे, रीढ़ की हड्डी गर्दन से कूल्हों तक संरेखित हो। फिर सिर को टक करें और अपने हाथों को वापस पैरों पर ले जाएं। दो बार दोहराएं।
आंतरिक रोटेशन के साथ वाइड स्क्वाट
(ए) खड़े हो जाओ, कूल्हे-चौड़ाई से अलग पैर। कंधों को कूल्हों के ऊपर रखें, आकर्षक कोर। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, और एक स्क्वाट में कम करें। (बी) बाएं पैर को हिलाए बिना, पैर, घुटने और कूल्हे को अंदर की ओर घुमाकर दाहिने पैर को घुमाएं (अंतिम प्रतिनिधि पर, यहां 10 सेकंड के लिए रुकें), और दाएं कूल्हे के अधिक आंतरिक घुमाव के लिए बाएं ग्लूट को संलग्न करें। स्क्वाट करने के लिए दाहिने पैर को वापस घुमाएं, फिर खड़े हो जाएं। व्यायाम दो बार और करें, फिर करवटें बदलें।
सिंगल-लेग डेडलिफ्ट टू नी ड्राइव
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ग्लूट को उलझाते हुए बाएं पैर पर खड़े होना शुरू करें। (ए) कूल्हों पर टिका, धड़ को फर्श की ओर लाना और दाहिने पैर को अपने पीछे फैलाना, एक सीधी रेखा में शरीर (अंतिम प्रतिनिधि पर, यहां 10 सेकंड के लिए रुकें)। (बी) फिर, बाएं ग्लूट के माध्यम से वापस खड़े होने के लिए ड्राइव करें, अपने पेट को उलझाएं और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं, इसे तब तक निचोड़ें जब तक आपको ग्लूट में खिंचाव महसूस न हो। दो बार दोहराएं, फिर साइड स्विच करें।
एक त्वरित समीक्षा
गतिशीलता गति की इष्टतम सीमा को प्राप्त करने और नियंत्रित करने की क्षमता को संदर्भित करती है। जब आप अपने घुटनों या गर्दन जैसी जगहों पर गति के पूर्ण चाप के माध्यम से पूरी तरह से काम करने में असमर्थ होते हैं, तो आपको दर्द का अनुभव हो सकता है या आप जो करने में सक्षम हैं उसमें सीमित हो सकते हैं। आपको पूर्ण गतिशीलता में मदद करने के लिए, भौतिक चिकित्सक और प्रशिक्षक लौरा मिरांडा ने एक सात-चरणीय प्रवाह बनाया जिसमें गर्दन से हैमस्ट्रिंग तक पूरे शरीर पर ध्यान केंद्रित करते हुए दो से तीन सेकंड की मुद्राएं शामिल हैं। भारी उठाने या उच्च-तीव्रता वाले अंतराल सत्रों के वार्म-अप के रूप में या दिन के दौरान किसी भी समय बहुत आवश्यक खिंचाव के लिए दिनचर्या करें।
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