बहुत से लोग दबी हुई भावनाओं का सामना करते हैं जो किसी बिंदु पर सर्व-उपभोग महसूस करती हैं। अभिभूत करने वाली भावनाएं कभी-कभी इतनी तीव्र होती हैं कि प्रबंधन करना और मुकाबला करना चुनौतीपूर्ण हो जाता है। ये चरम, बेकाबू भावनाएं आपके व्यक्तिगत और व्यावसायिक संबंधों को विभिन्न तरीकों से प्रभावित कर सकती हैं। समय के साथ कई कठिनाइयाँ और चुनौतियाँ भावनाओं के उभार को ट्रिगर कर सकती हैं।
अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन (एपीए) अत्यधिक भावनाओं, सीमावर्ती व्यक्तित्व विकार (बीपीडी) और आत्मघाती व्यवहार वाले व्यक्ति की मदद और इलाज के लिए द्वंद्वात्मक व्यवहार थेरेपी (डीबीटी) के उपयोग पर जोर देती है। डायलेक्टिकल बिहेवियरल थेरेपी एक प्रकार की मनोचिकित्सा है जिसमें संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, माइंडफुलनेस, इमोशन मैनेजमेंट और कंसल्टेशन थेरेपी शामिल हैं। प्रसिद्ध डीबीटी कौशल में से एक टीआईपीपी है, जो तापमान, तीव्र व्यायाम, गतिहीन श्वास और युग्मित मांसपेशी छूट के लिए है।
टीआईपीपी कौशल क्या है?
टीआईपीपी सीखना आसान है, और आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। जब आप नहीं जानते कि क्या करना है, तो भावनाओं पर काबू पाने की स्थिति में यह काम आता है। यह सोने में भी मदद करता है जब आपके विचार बंद नहीं होंगे और आप का उपभोग करेंगे।
टीआईपीपी आपको शांत करने और बिना किसी नकारात्मक प्रभाव के आपकी भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए तेजी से और प्रभावी ढंग से काम करता है। आइए समझें कि टीआईपीपी पद्धति के प्रत्येक कौशल का उपयोग कैसे करें।
टी- तापमान
अपने शरीर के तापमान को बदलकर, हम अपने मन को मोड़ सकते हैं और जल्दी से अपनी अभिभूत भावनाओं पर नियंत्रण पा सकते हैं। अपने चेहरे पर ठंडे पानी के कई बार छींटे मारें या कम से कम 30-60 सेकंड के लिए अपने चेहरे को ठंडे पानी (तापमान 50 डिग्री से कम नहीं) में डुबोएं। आप अपने चेहरे पर आइस पैक लगाने की भी कोशिश कर सकते हैं।
जब आप अपने चेहरे को ठंडे पानी में डुबोते हैं या अपने चेहरे पर बर्फ लगाते हैं, तो स्तनधारी डाइव रिफ्लेक्स ट्रिगर होते हैं जो हमारी हृदय गति को तुरंत धीमा कर देते हैं और हमारे पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय कर देते हैं। अपने चेहरे को ठंडे पानी में डुबोकर या अपने चेहरे पर आइस पैक लगाते समय, स्तनधारी गोता प्रतिवर्त को पूरी तरह से उत्तेजित करने के लिए अपनी सांस रोकें और भावनाओं पर काबू पाने में मदद करें। यदि आप हृदय रोग से पीड़ित हैं तो इस टीआईपीपी कौशल को आजमाएं नहीं।
मैं- गहन व्यायाम
जब भी आप अत्यधिक भावनाओं को महसूस करते हैं, तो आप उन पर काबू पाने के लिए तीव्र शारीरिक गतिविधियों में संलग्न होकर अपने दिमाग को मोड़ सकते हैं। अंतर देखने के लिए व्यायाम से पहले और बाद में अपने भावनात्मक तीव्रता के स्तर (शून्य से 100) पर ध्यान दें। कम से कम 20 मिनट के लिए या जब तक आप कम भावनात्मक तीव्रता महसूस न करें तब तक अपने आप को तीव्र कार्डियो या एरोबिक व्यायाम में व्यस्त रखें।
जब आप निराश या अति-गुस्सा महसूस कर रहे हों, तो तीव्र शारीरिक गतिविधि इन दबी हुई भावनाओं को मुक्त करने के लिए एकदम सही है, और यह एक उदास मनोदशा को ऊपर उठाने में भी मदद करती है।
P- गतिमान श्वास
आपकी सांस लेने की गति को धीमा करने से, आपका पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम सक्रिय हो जाता है, जो बढ़ी हुई हृदय गति को कम करता है और भावनाओं पर काबू पाने में मदद करता है। प्रति मिनट पाँच से छह साँसें लें, यानी साँस लेने और छोड़ने का एक चक्र (एक साँस) पूरा होने में 10-12 सेकंड लगें। इस एक्सरसाइज को कम से कम पांच मिनट तक करें।
इस श्वास अभ्यास को शुरू करने से पहले, अपने भावनात्मक तीव्रता के स्तर (शून्य से 100) को रिकॉर्ड करें और इसे समाप्त करने के बाद अंतर देखें। डीबीटी-विनियमित गति श्वास कौशल दिमागीपन का एक विस्तारित संस्करण है।
पी- युग्मित मांसपेशियों में छूट
इस डीबीटी टीआईपीपी कौशल में महारत हासिल करने के लिए अभ्यास की जरूरत है। आप सोने से पहले या चिंता महसूस होने पर इस विधि को आजमा सकते हैं। पेयर्ड मसल रिलैक्सेशन तकनीक में तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम देने की भावना के साथ रिलैक्स शब्द को जोड़ना शामिल है।
सबसे पहले, तनावग्रस्त मांसपेशियों पर ध्यान दें जब आप भावनात्मक रूप से अभिभूत महसूस करते हैं, तो उन मांसपेशियों को कुछ सेकंड के लिए श्वास के रूप में और अधिक तंग करें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शब्द आराम करो और तनाव मुक्त करें। मांसपेशियों को तनाव देने और बाद में उन्हें आराम देने के लिए प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए इन चरणों का पालन करें:
- माथा: भौंहों को नीचे करना और अपने माथे की मांसपेशियों को सिकोड़ना।
- पलकें: कसकर पलकें बंद करना
- चेहरा — गालों और होठों को ऊपर उठाना और नाक को ऊपर उठाना
- हाथ: मुट्ठी बनाना
- भुजाएँ: मुट्ठी बनाना और अग्रभुजाओं, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को तानना।
- कंधे: जितना हो सके अपने कंधे को ऊपर उठाएं
- जीभ और मुंह: अपनी जीभ को तालू से दबाएं और अपने चेहरे की मांसपेशियों को अपने मुंह के चारों ओर घुमाएं।
- गर्दन: अपनी गर्दन की मांसपेशियों को कसने के लिए अपनी ठुड्डी को आगे की ओर झुकाएं ताकि वह आपकी छाती को छू सके
- छाती: गहरी सांस लें और इसे कुछ सेकंड के लिए रोकें
- पेट: अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें
- बैक: जितना हो सके अपनी पीठ को आर्क करें
- नितंब: अपने ग्लूट्स को एक साथ निचोड़ें
- जांघें: अपने हैमस्ट्रिंग और क्वार्ट्स को तानें
- टखने और पैर: अपने पैर की उंगलियों को कर्ल करें और अपनी एड़ी को बाहर की ओर फैलाएं
जब आप भावनाओं से अभिभूत महसूस करते हैं तो टीआईपीपी कौशल प्रदर्शन करना आसान होता है और आपको शांत करने में बहुत प्रभावी होता है। यह विनाशकारी भावनाओं पर काबू पाने में भी मदद करता है और चिंता को कम करता है। इसलिए, जब आप तीव्र भावनात्मक एपिसोड कर रहे हों तो उन्हें आजमाएं।
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