गहरी सांस लेने के फायदे
कई डॉक्टर और योग चिकित्सक समग्र स्वास्थ्य में सुधार और आराम करने में मदद के लिए गहरी साँस लेने के व्यायाम का सुझाव देते हैं। यह शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से आराम करने का सबसे अच्छा तरीका है।
इस व्यस्त युग में, हम अक्सर ज़ोरदार काम और व्यस्त जीवन के कारण तनावग्रस्त और चिंतित महसूस करते हैं। इसलिए, आपको तनावमुक्त, शांत और केंद्रित मन प्राप्त करने के लिए मानसिक रूप से सक्रिय विश्राम तकनीक पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
गहरी या डायाफ्रामिक श्वास फेफड़ों की क्षमता में सुधार करने में मदद करती है और सांस लेते समय गैस विनिमय के लिए अधिक क्षेत्र प्रदान करती है। गहरी सांस लेने से हमारे मस्तिष्क में ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ जाती है और पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है, जिसके परिणामस्वरूप विश्राम और शांति मिलती है। यह आपका ध्यान आपकी चिंताओं से दूर लाता है और आपको अपने आंतरिक स्व से अधिक जुड़ाव महसूस करने में मदद करता है।
इंडियन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी एंड फार्माकोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जिन स्वयंसेवकों ने नियमित रूप से गहरी सांस लेने के व्यायाम किए, उनके फेफड़ों की कार्यक्षमता बेहतर थी और फुफ्फुसीय महत्वपूर्ण क्षमता में वृद्धि हुई थी।
विभिन्न अध्ययनों के अनुसार, रोजाना 20 से 30 मिनट तक गहरी या पेट से सांस लेने का अभ्यास फेफड़ों के स्वास्थ्य में काफी सुधार करता है और चिंता, तनाव और अवसाद को कम करता है।
गहरी या डायाफ्रामिक साँस लेने के व्यायाम कैसे करें?
- डायाफ्रामिक या पेट की सांस लेना आसान है। इसका एकमात्र उद्देश्य सांस लेते समय पेट के उठने और गिरने पर ध्यान केंद्रित करना है। गहरी साँस लेने के व्यायाम के निम्नलिखित चरण हैं:
- किसी समतल सतह या योगा मैट पर पीठ के बल लेट जाएं, या किसी कुर्सी पर आराम से बैठ जाएं और अपने आसन को बनाए रखें।
- बेहतर आराम के लिए आप अपने सिर और घुटनों के नीचे तकिया लगा सकते हैं।
- अपनी श्वास पर ध्यान दें।
- एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रिब पिंजरे के ठीक नीचे रखें। यह आसन आपको सांस लेने के दौरान अपने डायाफ्राम को हिलते हुए महसूस करने के लिए प्रेरित कर सकता है।
- अपने नथुने से धीरे-धीरे श्वास लें और महसूस करें कि हवा आपके पेट की ओर बढ़ रही है। सांस लेते हुए आपकी छाती पर हाथ स्थिर होना चाहिए, जबकि आपके पेट पर हाथ पेट की गति के साथ ऊपर की ओर उठना चाहिए।
- कम से कम तीन सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।
- जब आप अपनी नाक से साँस छोड़ते हैं, तो अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर कस लें और साँस छोड़ते समय उन्हें अंदर की ओर गिरने दें। आप अपने पेट पर हाथ की गति को देख सकते हैं।
यदि संभव हो तो आपको दिन में दो या तीन बार कम से कम 5-10 मिनट के लिए गहरी साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करने का प्रयास करना चाहिए।
गहरी साँस लेने के व्यायाम के क्या लाभ हैं?
फेफड़ों की क्षमता में सुधार, तनाव और चिंता का मुकाबला करने, रक्तचाप के स्तर को कम करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए गहरी सांस लेना एक सरल और सबसे सुविधाजनक उपकरण है। गहरी सांस लेने के कुछ लाभ निम्नलिखित हैं
फेफड़ों की क्षमता में सुधार करता है:
डायाफ्रामिक श्वास डायाफ्राम को मजबूत कर सकता है, सबसे महत्वपूर्ण श्वास की मांसपेशियों में से एक, क्योंकि श्वास प्रक्रिया का 80% डायाफ्राम के माध्यम से होता है। यह गौण श्वास की मांसपेशियों की प्रभावकारिता में भी सुधार करता है, जिससे धूम्रपान के कारण सीओपीडी, अस्थमा और क्षतिग्रस्त फेफड़ों के ऊतकों वाले लोगों में सांस लेने में आसानी होती है।
ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है:
गहरी सांस लेने से हमारे रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ जाती है। यह हर अंग के कामकाज में सुधार करता है और सहनशक्ति को बढ़ाता है।
विषाक्त पदार्थों को दूर करता है:
श्वास हमारे शरीर के अधिकांश विषाक्त पदार्थों को निकालता है, जिनमें कार्बन डाइऑक्साइड, कार्बन मोनोऑक्साइड और अन्य अपशिष्ट उत्पाद शामिल हैं। जब आप पूरी तरह से सांस नहीं लेते हैं, तो आपके शरीर को इन विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए अतिरिक्त समय देना पड़ता है। दूसरी ओर, गहरी सांस लेने से सांस लेने में सुधार होता है और हमारे सिस्टम को कुशलता से डिटॉक्स करता है।
तनाव कम करता है:
गहरी सांस लेने से एंडोर्फिन (फील-गुड हार्मोन) का स्तर बढ़ जाता है और कोर्टिसोल हार्मोन का स्तर कम हो जाता है। कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) के स्तर में कमी मस्तिष्क को शांत और तनावमुक्त होने के लिए उत्तेजित कर सकती है।
रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है:
गहरी सांस लेने से हमारे रक्त में अधिक ऑक्सीजन प्रवेश करती है। पूरी तरह से ऑक्सीजन युक्त रक्त आपके शरीर को पोषक तत्वों और विटामिनों को अधिक कुशलता से अवशोषित करने की अनुमति देता है, जिससे प्रतिरक्षा में सुधार होता है।
पाचन में सहायक:
जब आप नियमित रूप से गहरी सांस लेने का अभ्यास करते हैं, तो स्वस्थ रक्त प्रवाह के कारण आपका शरीर आपकी आंतों सहित अधिक कुशलता से काम करना शुरू कर देता है।
रक्तचाप को नियंत्रित करता है:
गहरी सांस लेने से मांसपेशियों को आराम मिलता है और रक्त वाहिकाएं फैलती हैं, जिससे रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, हृदय की लय को नियंत्रित करता है और रक्तचाप के स्तर को कम करता है।
गहरी साँस लेने का व्यायाम छाती के बावजूद साँस लेते समय पेट को भरने पर केंद्रित होता है। आप इसे कहीं भी कर सकते हैं, इसलिए धीरे-धीरे इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करें और कुछ ही दिनों में फर्क देखें। फेफड़ों के स्वास्थ्य को बढ़ाने के अलावा, गहरी सांस लेने से तनाव, चिंता और मांसपेशियों में तनाव को दूर करने में मदद मिलती है और हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा मिलता है।
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